Amarantus — składniki odżywcze

Ama­ran­tus (Szar­łat) to jed­na z tych roślin, któ­rych nasio­na jada się ze sma­kiem, albo stro­ni od nich na wszel­kie moż­li­we spo­so­by. Wszyst­ko za spra­wą nie­zwy­kle wyra­zi­ste­go, nie­mal pie­ką­ce­go sma­ku, do któ­re­go próż­no szu­kać odnie­sień w ota­cza­ją­cej przy­ro­dzie.

Ama­ran­tus zali­cza­my do rodzi­ny Szar­ła­to­wa­tych (Ama­ran­tha­ce­ae). Listę prze­szło stu gatun­ków ama­ran­tu­sa może­my podej­rzeć sobie tutaj.

O ile smak ama­ran­tu­sa może być uzna­ny za kon­tro­wer­syj­ny, o tyle zawar­tość skład­ni­ków odżyw­czych w ama­ran­tu­sie wąt­pli­wo­ści budzić już nie musi. Ta rośli­na to praw­dzi­wa odżyw­cza skarb­ni­ca. Jej war­tość doce­ni­li już pra­sta­rzy Azte­ko­wie, dla któ­rych ama­ran­tus był głów­nym źró­dłem kalo­rii w die­cie (nawet 80% jak poda­je angiel­ska Wiki­pe­dia).

Ziar­na ama­ran­tu­sa posia­da­ją bar­dzo korzyst­ny skład ami­no­kwa­so­wy, co ozna­cza, że biał­ko w nich zawar­te jest wyjąt­ko­wo łatwo przy­swa­jal­ne (m. in. za spra­wą lizy­ny — jed­ne­go z ami­no­kwa­sów egzo­gen­nych, któ­rych ama­ran­tus ma kom­plet). Ponad­to biał­ka w ama­ran­tu­sie jest sto­sun­ko­wo dużo bo ok. 13,6g/100g, co spra­wia, że ama­ran­tus wypa­da pod tym kątem nawet nie­co korzyst­niej niż rów­nież bar­dzo odżyw­cza kasza gry­cza­na (13,2g/100g biał­ka). Gdy­by­śmy uwzględ­ni­li w tym zesta­wie­niu jesz­cze inne popu­lar­ne zbo­ża: psze­ni­cę, owies czy kuku­ry­dzę, wypa­dły­by one wyjąt­ko­wo bla­do, nada­jąc się jedy­nie jako źró­dła skro­bi.

Co bar­dzo istot­ne ama­ran­tus nie zawie­ra glu­te­nu, a więc w dobie sze­rzą­cych się “nie­to­le­ran­cji pokar­mo­wych” na ten skład­nik żyw­no­ści, ama­ran­tus i pro­duk­ty otrzy­my­wa­ne z nie­go nabie­ra­ją szcze­gól­ne­go zna­cze­nia.

Ama­ran­tus zawie­ra cał­kiem spo­ro wita­min i mikro­ele­men­tów. W prze­li­cze­niu na 100 g ziar­na wycho­dzi:

Witaminy w amarantusie

• wita­mi­na B6 — 0,6 mg (30% zale­ca­ne­go dzien­ne­go spo­ży­cia),
• kwas folio­wy — 82,0 μg (21%),
• kwas pan­to­te­no­wy — 1,5 mg (15%),
• rybo­fla­wi­na — 0,2 mg (12%),
• wita­mi­na C — 4,2 mg (7%),
• wita­mi­na E — 1,2 mg (6%).

Mikroelementy w amarantusie

• man­gan — 3,3 mg (167%),
• magnez — 248 mg (62%),
• fos­for — 557 mg (56%),
• żela­zo — 7,6 mg (42%),
• selen — 18,7 μg (27%),
• miedź — 0,5 mg (26%),
• cynk — 2,9 mg (19%).

a nawet w nie­du­żych ilo­ściach wapń i potas.

Wpływ amarantusa na zdrowie

Oprócz wyso­kiej war­to­ści odżyw­czej war­to nad­mie­nić, że ama­ran­tus zawie­ra sub­stan­cje wyka­zu­ją­ce dzia­ła­nie proz­dro­wot­ne. Przede wszyst­kim jest zbo­żem dość “tłu­stym”, przy czym domi­nu­ją w nim nie­na­sy­co­ne kwa­sy tłusz­czo­we, głów­nie kwas lino­lo­wy i ole­ino­wy, a w nie­wiel­kich ilo­ściach kwas lino­le­no­wy i ara­chi­do­wy. Ama­ran­tus zawie­ra też spo­rą ilość skwa­le­nu, któ­ry może obni­żać poziom cho­le­ste­ro­lu we krwi, a tak­że zmniej­szać ryzy­ko zapad­nię­cia na cho­ro­bę nowo­two­ro­wą. Bada­nia (na szczu­rach) poka­zu­ją, że regu­lar­ne spo­ży­wa­nie ama­ran­tu­sa może korzyst­nie wpły­wać na pro­fil lipi­do­wy w przy­pad­ku diet zawie­ra­ją­cych cho­le­ste­rol, a więc poten­cjal­nie może być korzyst­ne dla osób cier­pią­cych na hiper­cho­le­ste­ro­le­mię.

Gotowanie amarantusa

Ama­ran­tus gotu­je­my podob­nie do kaszy gry­cza­nej, tyl­ko znacz­nie dłu­żej. Odmie­rzo­ną ilość ama­ran­tu­sa zale­wa­my ok. dwu­krot­ną obję­to­ścio­wo ilo­ścią wody, lek­ko soli­my i gotu­je­my na małym ogniu przez ok. 20 min. Zia­ren­ka ama­ran­tu­sa powin­ny pęcz­nie­jąc wpić całą wodę. Jeśli po skosz­to­wa­niu są dla nas zbyt twar­de, dole­wa­my jesz­cze nie­co wody i dogo­to­wu­je­my przez chwi­lę. Doda­nie łyż­ki masła na koniec na pew­no uroz­ma­ici smak tego i tak wyjąt­ko­we­go zbo­ża 🙂

Na zdję­ciu, po pra­wej stro­nie u dołu głów­ny boha­ter tego arty­ku­łu, poda­ny razem z jajecz­ni­cą na cebul­ce okra­szo­ną sie­ka­ną pie­trusz­ką i surów­ką z czer­wo­nej kapu­sty. Smacz­ne­go!